成年女性每天只需摄入300至400毫克镁，但这一矿物质却非常重要。镁参与超过600种新陈代谢过程。然而，在更年期，许多女性往往会缺乏镁。以下是如何识别和解决镁缺乏的问题。
镁在人体中的作用
镁是一种矿物质，人体无法自行合成，必须通过日常饮食摄取。根据目前的研究，镁参与超过600种新陈代谢过程，其作用极为广泛：支持心脏活动，调节肌肉和神经功能，参与碳水化合物和脂肪的代谢，构建蛋白质，合成核酸（DNA），影响脂质代谢，促进荷尔蒙和信使物质的释放，稳定细胞，缓解压力反应，促进骨骼和牙齿的形成。
镁缺乏会引发哪些症状？
由于镁参与多种生理功能，其缺乏可能导致以下症状：夜间小腿抽筋，肌肉紧张或抽搐（如眼皮跳动），头痛、偏头痛、头晕，睡眠障碍，消化问题，如恶心、腹泻、胃肠不适，手脚麻木、刺痛感，心律不齐、循环障碍或呼吸困难，精神症状，如焦虑、易怒、抑郁、动力不足、注意力不集中。
镁缺乏与更年期的关系
上述症状中，许多也被认为是更年期的典型表现。因此，更年期症状与镁缺乏引发的症状往往难以区分，尤其是在更年期女性容易缺乏镁的情况下：
荷尔蒙波动：更年期时卵巢逐渐停止雌激素的分泌，这种激素波动对身体造成压力，增加镁需求。若饮食未作调整，容易导致镁缺乏。
出汗导致流失：更年期女性经常经历潮热和大量出汗，而汗液中含有镁、钙等矿物质，频繁出汗会导致镁流失。
吸收能力降低：随着年龄增长，身体对营养的吸收效率下降，即使饮食未变，营养摄取也会减少。
此外，糖尿病、克罗恩病等代谢或慢性疾病，甲状腺问题，关节炎、肝病，以及吸烟、饮酒或某些药物（如利尿剂、抗生素、类固醇）的长期使用也可能加剧镁缺乏。
如何识别镁缺乏？
诊断镁缺乏并不容易。人体中约59%的镁存储于骨骼，40%存在于肌肉和细胞内，仅约1%在血液中。早期缺乏时，身体会动用储备来维持血液中的镁含量，因此血检通常无法及时发现问题。医生可通过症状、饮食习惯、生活方式和病史的详细询问来推断缺乏情况。
饮食调整的建议
轻度镁缺乏通常可通过饮食调整来改善。尤其是更年期女性，注意镁的摄取对健康尤为重要：强化骨骼，预防骨质疏松；；调节体内水分平衡，减少水肿；改善消化，缓解便秘；提高睡眠质量。
每日摄入300至400毫克镁即可满足需求。
富含镁的食物
燕麦片（134 毫克/100克）
糙米（119 毫克/100克）
全麦面包（90 毫克/100克）
腰果（270 毫克/100克）
南瓜籽、葵花籽（420 毫克/100克）
藜麦（280 毫克/100克）
豆类（如豌豆，33 毫克/100克）
许多蔬菜也含镁，但由于土壤质量下降，其含量有所减少。选择有机食品更为可靠。日常饮食中包括两份水果、三份蔬菜、全谷物和适量坚果，可以轻松满足需求。此外，高质量的矿泉水（含镁量80毫克/升以上）也是良好的补充来源。
更年期女性应关注营养丰富的饮食，避免摄入空热量食品（如甜点、软饮料、蛋糕等）。保持均衡饮食不仅能控制体重，还能更全面地满足身体对营养的需求，包括镁在内的多种必需营养素。
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