在更年期，不仅女性的荷尔蒙平衡发生变化，营养需求也随之改变。为了防止营养缺乏并保持健康活力，调整饮食变得尤为重要。
更年期与新营养需求
在更年期，女性卵巢逐渐停止工作，雌激素的分泌量减少。这不仅导致排卵和月经停止，还会引发一系列身体变化。雌激素曾在很多方面发挥作用，例如减缓骨质流失、保持粘膜湿润和调节胆固醇水平。因此，随着雌激素作用的减弱，女性需要重新评估营养需求以防止不良影响。
更年期后的女性代谢速度会减慢。尽管饮食习惯未变，但体重缓慢增加。应对这一变化的办法是减少每日热量摄入，建议减少约200千卡。但这并不意味着可以减少营养摄入量，而是应避免高热量、低营养的食品，例如蛋糕、意大利面等，取而代之增加水果和蔬菜的摄入。以下是更年期中尤为重要的几种营养素：
钙
钙是更年期女性骨骼健康的重要元素。骨骼并非固定不变的物质，而是处于不断的新陈代谢中。随着年龄增长，骨质流失加快，而雌激素减少会加剧这一过程，可能导致骨质疏松。骨质疏松增加骨折风险，且骨折愈合时间延长，严重时可能导致驼背（俗称“寡妇峰”）。
每日需求量：**1000至1500毫克。
来源： 约750毫升牛奶和一小块奶酪即可满足需求。此外，绿叶蔬菜、坚果、谷物和豆类也含有丰富的钙。
需要注意的是，尼古丁、酒精、咖啡和压力会干扰钙的吸收，应尽量避免。
维生素D
维生素D有助于钙被骨骼吸收，同时对免疫系统、肌肉功能和心理稳定也至关重要。研究表明，抑郁症患者通常缺乏维生素D。
建议： 每天至少在阳光下停留30分钟。然而，在冬季或日照不足的情况下，维生素D的自然生成可能不足。
来源： 富含维生素D的食物包括脂肪含量高的海鱼、蘑菇、蛋黄和奶酪。若检测出维生素D缺乏，可通过补充剂补充。
维生素C
维生素C对皮肤胶原蛋白生成和坚固的结缔组织必不可少。它还强化免疫系统，并中和体内的自由基，从而保护细胞不受损害。
每日需求量： 成人约100毫克。
来源： 丰富于所有水果和蔬菜中。
B族维生素
B族维生素被称为“神经营养素”，在更年期女性容易烦躁和压力大的情况下尤为重要。它们不仅有助于改善情绪，还对提高专注力和促进良好睡眠至关重要。
来源： 全谷物、豆类、坚果、鱼、肉和鸡蛋等。
维生素E
维生素E有助于健康细胞的生长，减缓衰老过程，还支持血细胞生成并帮助预防血栓。它还可降低胆固醇水平并缓解潮热等更年期症状。
每日需求量： 约12毫克。
来源： 高质量的植物油和坚果。
优质蛋白质
随着年龄增长，肌肉逐渐减少。除了运动，摄入足够的优质蛋白质也是维持肌肉质量的关键。蛋白质还能延长饱腹感，帮助保持身材，同时紧致结缔组织。
建议： 每餐摄入20至30克蛋白质。
来源： 瘦乳制品（如凝乳、脱脂奶酪）、豆类、植物性蛋白、蘑菇、全谷物和坚果。
健康脂肪
更年期女性的心血管疾病风险增加。建议减少动物脂肪的摄入，增加富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于维持健康的胆固醇水平，支持免疫系统和大脑功能。
来源： 海鱼、高质量植物油、牛油果、坚果和橄榄。
磷
磷对骨骼和牙齿健康至关重要。尽管重要，但磷广泛存在于几乎所有食品中，因此通常不易缺乏。
每日需求量： 约750毫克。
通过均衡饮食和适当调整，女性在更年期仍能保持健康活力，并积极应对这一人生阶段的挑战。
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