一、最新研究带来新发现
长期以来，适量运动被认为是预防心血管疾病的重要措施。世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。
不过，最新发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究显示，如果希望更有效地预防心脏病、中风和心力衰竭等心血管疾病，运动量可能需要明显高于现行最低推荐标准。
研究人员指出，每周进行约560～610分钟中高强度身体活动，也就是接近10小时的运动，可能获得更显著的心血管保护作用。
二、什么样的运动才算有效？
本研究所指的运动，并非日常轻微活动，而是达到一定强度的身体锻炼。
中等强度运动
运动时会稍微气喘，但仍能正常交谈，例如：快走；健走；慢跑；骑自行车；游泳；广场舞；羽毛球等。
高强度运动
运动过程中呼吸明显加快，说话较为困难，例如：快速跑步；高强度间歇训练（HIIT）；竞技性球类运动；跳绳；爬坡训练等。
三、研究是如何进行的？
研究团队分析了英国生物样本库（UK Biobank）中17,088名成年人的健康数据。
与许多依赖问卷调查的研究不同，本研究采用了更加客观的方法：
参与者连续佩戴加速度传感器一周；
真实记录日常身体活动水平；
通过自行车运动测试评估心肺适能；
随访时间约8年；
观察心血管疾病发生情况。
研究期间，研究人员重点关注：心肌梗死（心脏病发作）；脑卒中（中风）；心力衰竭；其他主要心血管疾病。
四、运动越多，获益越明显
研究结果显示：按照WHO推荐标准，每周达到至少150分钟运动的人群，其心血管疾病风险较缺乏运动者降低约8%～9%。
而每周达到560～610分钟中高强度运动的人群，心血管疾病风险下降超过30%。
换句话说，较高水平的规律运动带来的保护作用，远远超过最低运动标准所获得的收益。
不过，研究中真正达到这一运动水平的人仅占约12%，说明大多数成年人距离这一目标仍有较大差距。
五、为什么WHO仍推荐150分钟？
这项研究并不意味着WHO建议“过时”或“不正确”。WHO提出的150分钟运动标准，本身就是一个最低目标。
制定这一标准主要基于以下考虑：
大多数人能够实现；
有利于全民推广；
从完全不运动到开始运动，健康获益最大；
能有效降低整体死亡率和慢性病风险。
对于久坐人群来说，即使每周仅增加少量运动，也能带来明显健康收益。
因此，150分钟更像是“及格线”，而不是“满分线”。
六、体能较差的人可能需要更多运动
研究还发现，不同人的基础体能水平存在差异。
对于心肺功能较弱、体能较差的人来说，可能需要投入更多运动时间，才能获得与体能较好人群相似的心血管保护效果。
这说明：运动时间重要；运动强度重要；个体体能基础同样重要。
因此，运动方案应根据年龄、身体状况和基础疾病进行个体化调整。
七、研究有哪些局限性？
研究人员也强调，这是一项观察性研究。观察性研究能够发现关联，但无法完全证明因果关系。
例如：
运动更多的人本身可能更重视健康；
饮食习惯可能更好；
吸烟率可能更低；
医疗保健意识可能更强。
这些因素都可能影响最终结果。
因此，目前还不能简单得出“每周运动10小时一定能降低30%以上心血管风险”的绝对结论。
未来仍需更多随机对照研究进一步验证。
八、如何科学增加运动量？
对于普通成年人而言，没有必要突然将运动量提高到每周10小时。
更合理的做法是循序渐进：
第一阶段
达到WHO最低标准：每周150分钟中等强度运动。
第二阶段
逐步增加至每周300分钟左右运动。
这也是许多国际指南推荐的理想水平。
第三阶段
根据自身身体状况，逐渐增加到每周500分钟以上运动。
同时结合：有氧运动；力量训练；柔韧性训练；平衡训练。
这样能够获得更加全面的健康收益。
九、总结
最新研究显示，每周约560～610分钟（接近10小时）的中高强度运动，可能使心脏病、中风和心力衰竭等心血管疾病风险降低30%以上，其保护作用明显优于仅达到世界卫生组织最低推荐标准的人群。
不过，WHO建议的每周150分钟运动仍然是科学且现实的健康目标。对于大多数人来说，最重要的并不是一次性达到高运动量，而是从规律运动开始，逐步增加活动时间和运动强度。坚持长期运动，才是保护心血管健康、降低慢性病风险的关键。